Warum schlechter Schlaf dick macht – und was wirklich hilft

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich – körperlich, hormonell und emotional.

Viele Frauen stellen in dieser Lebensphase fest, dass sie trotz „gleicher“ Ernährung plötzlich zunehmen oder nicht mehr abnehmen können. Besonders frustrierend wird es, wenn sich zu den hartnäckigen Kilos auch noch Schlafprobleme und Heißhungerattacken gesellen.

Doch was viele nicht wissen: Schlechter Schlaf und Gewichtszunahme hängen eng zusammen – vor allem in und ab den Wechseljahren.

In diesem Blogartikel erläutere ich Ihnen, warum gesunder Schlaf für nachhaltiges Abnehmen so entscheidend ist, was Hormone wie Cortisol und Östrogen damit zu tun haben und wie Sie durch psychologisch fundierte Strategien wieder zur Ruhe findest – und zu Ihrem Wohlfühlgewicht.

Wechseljahre und schlechter Schlaf – was passiert da eigentlich im Körper?

Wenn Frauen in die Perimenopause oder Menopause kommen, beginnt der Körper, weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren. Diese Hormone haben aber nicht nur Einfluss auf den Zyklus – sondern auch auf:

• unsere Schlafqualität,
• unsere Stimmung,
• und unser Hunger- und Sättigungsgefühl.

Progesteron wirkt beruhigend – sein Rückgang macht unruhig.
Progesteron hat eine natürlich schlaffördernde Wirkung. Wenn es abnimmt, fällt es vielen Frauen schwerer, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Einschlafstörungen, nächtliches Aufwachen oder ein unruhiger Schlaf sind typische Beschwerden in den Wechseljahren.

Östrogen reguliert die Temperatur – sein Mangel führt zu Hitzewallungen.
Ohne Östrogen kommt es vermehrt zu nächtlichen Hitzewallungen und
Schweißausbrüchen – was den Schlaf zusätzlich stört.

Cortisol als Schlaf- und Abnehm-Killer.
Schlafmangel ist für den Körper Stress – und das führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das in der Steinzeit wichtig war, um – Sie wissen es - in Gefahrensituationen Energie bereitzustellen. Heute jedoch sorgt es oft dafür, dass unser Körper Fett speichert statt verbrennt – vor allem am Bauch. Ein Teufelskreis beginnt.

Wie schlechter Schlaf zu Heißhunger und emotionalem Essen führt

Wenn wir schlecht schlafen, gerät unser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht:

• Leptin (das Sättigungshormon) wird weniger ausgeschüttet.
• Ghrelin (das Hungerhormon) steigt an.

Die Folge: Wir sind am nächsten Tag nicht nur müder und gereizter, sondern haben auch mehr Appetit – besonders auf Zucker und Fett. Der Körper verlangt nach schneller Energie.

Viele Frauen greifen dann nicht nur aus Hunger, sondern aus emotionalen Gründen zu Essen:

• aus Frust,
• zur Beruhigung,
• oder als Belohnung nach einem anstrengenden Tag.

Dieses sogenannte „emotionale Essen“ hat oft tieferliegende psychologische Ursachen. Und als Psychoanalytikerin mit jahrzehntelanger Erfahrung weiß ich: wenn wir in der Tiefe verstehen, was uns wirklich nährt, können wir auch anders mit unseren Bedürfnissen umgehen. Und dann essen wir auch weniger aus emotionalen Gründen.

Wenn wir unsere Gefühle, die ja die Auslöser und Trigger für Emotionales Essen sind, wirklich verstehen, werden unsere wirklichen Bedürfnisse erst einmal klarer und verändern sich dann auch.
Viele meiner Klientinnen beschreiben es so, dass sie mehr zu sich und ihren wirklichen Bedürfnissen kommen, weil sie ihre Gefühle klarer fühlen können und sie nicht mehr wegdrängen müssen.
Und sie bereiten ihnen nicht mehr so viel Stress, weil sie sie verstehen und anders als mit Essen darauf reagieren können.

Der Jojo-Effekt: Warum Diäten in und ab den Wechseljahren oft scheitern

Viele Frauen starten in dieser Phase eine Diät, weil sie sich im eigenen Körper nicht (mehr) wohlfühlen. Doch Diäten bedeuten oft zusätzlichen Stress – für den Körper und die Psyche.
Und was passiert unter Stress?

• Cortisol steigt
• Der Schlaf wird noch schlechter
• Heißhungerattacken nehmen zu
• Der Jojoeffekt ist vorprogrammiert

Insbesondere ab den Wechseljahren ist es viel sinnvoller und nachhaltiger, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu verstehen und auf sie zu hören – körperlich und psychisch – als sich auf Kalorien und Verbote zu konzentrieren.

5 Tipps, was Sie tun können, um (wieder) besser zu schlafen – und leichter abzunehmen

1. Abends zur Ruhe kommen – statt zur Schokolade greifen

Schaffen Sie sich ein persönliches Schlafritual: Dimmen Sie das Licht, trinken Sie einen beruhigenden Tee, lesen Sie ein Buch. Vermeiden Sie Bildschirmzeit und schwere Mahlzeiten nach 19 Uhr.

Das war die Zusammenfassung…hier das Ganze nochmal ausführlicher:
Wenn Sie abends noch am Handy, Tablet oder Laptop hängen, passiert in Ihrem Körper folgendes:
Das blaue Licht stört die Melatonin-Produktion

• Bildschirme strahlen blaues Licht aus.
• Dieses Licht signalisiert Ihrem Gehirn: „Es ist Tag!“
• Dadurch wird weniger Melatonin ausgeschüttet – das Hormon, das Sie eigentlich müde macht.
• Ergebnis: Sie fühlen sich nicht richtig schläfrig, selbst wenn Sie müde sind.

Der Schlafrhythmus verschiebt sich
Weniger Melatonin = späteres Einschlafen = oft unruhiger, kürzerer Schlaf. Gerade ab den Wechseljahren, wo der Schlaf eh schon empfindlicher ist, wirkt sich das stark aus.

Reizüberflutung hält das Gehirn aktiv
Social Media, Nachrichten, Mails – all das regt Sie kognitiv und emotional an. Statt zur Ruhe zu kommen, läuft Ihr Kopf auf Hochtouren: „Was hab ich morgen vor?“ – „Oh nein, diese Nachricht!“ – „Ich schau nur noch kurz…“
Das kann innerlich Stress auslösen → Cortisol steigt → Schlaf wird gestört → Sie wachen gerädert auf → Heißhunger & Stressessen am nächsten Tag.

Was Sie also stattdessen machen sollten, um besser zu schlafen:

• 1 Stunde vor dem Schlafen Bildschirm aus
• Stattdessen: warmes Licht, ruhige Musik, lesen, journaling, Atemübungen
• Das hilft Ihrem Körper und er weiß: „Es ist Abend – ich darf zur Ruhe kommen.“

2. Stress bewusst wahrnehmen - statt den Stress wegzuessen

• Was ist gerade los in mir?
• Habe ich wirklich körperlichen Hunger – oder eher ein Gefühl, das "weggegessen" werden will?
• Welche Situationen oder Gedanken führen bei Ihnen regelmäßig zu Heißhunger?
• Was hätte ich stattdessen gebraucht – Ruhe? Nähe? Anerkennung?

Sie bekommen durch die Antworten ein klareres Gefühl dafür, wann Sie essen, um Ihren Körper zu nähren – und wann eigentlich Ihre Seele etwas braucht.

Und: Auch wenn es ein Gefühl ist und Sie trotzdem essen – schreiben Sie es auf - ohne Bewertung. Es geht nicht um Kontrolle, sondern um Bewusstheit.

Ein Emotions-Tagebuch ist ein psychologisches Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre inneren Bedürfnisse zu erkennen und sich selbst besser zu verstehen.
Und genau da beginnt nachhaltiges, PSYCHO-LOGISCHES Abnehmen.

3. Entspannungstechniken gegen Cortisol – und Balsam für Nerven, Hormone und Schlaf

Yoga, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung helfen nachweislich, den Cortisolspiegel zu senken und den Schlaf zu verbessern.

Wenn Sie in und ab den Wechseljahren ständig unter Strom stehen, schwer abschalten können oder innerlich unruhig sind, ist Ihr Nervensystem in Daueranspannung.
Das führt – wie wir jetzt wissen - zu einem erhöhten Cortisolspiegel, schlechterem Schlaf – und oft auch zu Heißhunger auf schnelle Energiequellen.

Sanfte Techniken wie Yoga, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung helfen, Ihren Körper in den Parasympathikus-Modus zu bringen – das ist der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Verdauung zuständig ist.

Hier sind einige konkrete Übungen:
Atemübungen: Schon 5 Minuten bewusstes, ruhiges Atmen kann das Nervensystem beruhigen. Beispiel: 4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen
Diese Technik senkt nachweislich den Cortisolspiegel und verbessert die Schlafqualität.

Yoga: Besonders sanfte Yogaformen (wie Yin Yoga oder Yoga Nidra) wirken wie ein Reset-Knopf für den gestressten Körper.
Studien zeigen, dass Yoga…
…den Schlaf verbessert
…Stimmungsschwankungen ausgleicht
…und das Stressempfinden senkt

Progressive Muskelentspannung (PMR)
Bei dieser Technik spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lassen Sie sie bewusst los – das schafft körperliche und mentale Entspannung. PMR wird auch in der Schlaftherapie eingesetzt und eignet sich wunderbar als
Abendritual.

All diese Techniken sind neuropsychologisch fundierte Methoden, die helfen, Ihr System zu beruhigen, Ihren Schlaf zu vertiefen – und damit auch emotionalem Essen und Cortisol-bedingter Gewichtszunahme entgegenzuwirken.

4. Blutzuckerspiegel stabil halten

In und ab den Wechseljahren reagiert der Körper empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen – vor allem, wenn der Hormonhaushalt (z. B. durch weniger Östrogen) aus dem Gleichgewicht gerät.

Wenn Sie tagsüber oder abends viele schnelle Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Süßes, Pasta) essen, steigt Ihr Blutzucker rasch an – und fällt danach genauso schnell wieder ab. Dieser schnelle Abfall kann nachts zu Heißhunger oder sogar Schlafunterbrechungen führen.

So stabilisieren Sie Ihren Blutzucker – und damit Ihren Schlaf
Setzen Sie tagsüber auf eiweißreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Fetten – so bleibt Ihr Blutzucker stabil, und Sie werden nachts nicht von Heißhunger geweckt.
Eine Ernährung mit…
…hochwertigem Eiweiß (z. B. Linsen, Eier, Quark, Fisch, Tofu)
…Ballaststoffen (z. B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse)
…und gesunden Fetten (z. B. Avocado, Olivenöl, Leinsamen)
hilft Ihrem Körper, den Blutzucker langsam und gleichmäßig zu verarbeiten.

Das hält Sie länger satt, sorgt für weniger Schwankungen im Energielevel – und reduziert nächtliche Heißhungerattacken. So geben Sie Ihrem Körper, was er braucht – ohne die Zuckerfalle, die dich um 3 Uhr nachts wach werden lässt.

5. Last but noch least: PSYCHO-LOGISCH-ABNEHMEN

Eine psychologisch fundierte Begleitung kann Ihnen helfen, inneren Stress zu lösen und Gefühle, Körpersignale und die eigene Körpersprache besser zu verstehen – und so nachhaltiger und liebevoller mit sich selbst umzugehen.

Warum psychologische Begleitung beim Abnehmen in den Wechseljahren so wertvoll ist
In und ab den Wechseljahren verändert sich nicht nur der Körper – auch das innere Erleben wird komplexer und wir haben auch seelisch einen „Wechsel“ zu bewältigen:
…Der Selbstwert ist vielleicht angeschlagen
… das Körpergefühl hat sich verändert
… alte Muster und belastende Gefühle kommen stärker an die Oberfläche.

Viele Frauen kämpfen in dieser Zeit mit dem Gefühl, „nicht mehr die Kontrolle zu haben“ – über ihr Gewicht, ihren Appetit oder ihre Stimmung. Und genau hier setzt eine psychologisch fundierte Begleitung an.

Was durch eine psychologische Begleitung möglich wird:

• Sie erkennen innere Auslöser für Heißhunger oder Stressessen – statt nur oberflächlich zu „verzichten“.
• Sie lernen, Ihre Gefühle und vor allem auch Ihre Körpersprache besser zu verstehen: Was will mir mein Körper wirklich sagen?
• Sie entlarven alte Überzeugungen wie „Ich muss mich disziplinieren, um gut zu sein“ – und ersetzen sie durch echte Selbstfürsorge.

Weil…und das ist ganz wichtig: Der Schlüssel zum nachhaltigen Gewichtsverlust ist nämlich nicht Kontrolle – sondern Verbindung!

Wenn Sie sich selbst besser verstehen, können Sie liebevoller mit sich umgehen - und genau das verändert nachhaltig Ihr Essverhalten, Ihren Schlaf, Ihren Umgang mit Stress und Ihr gesamtes Wohlgefühl.

Fazit: Abnehmen beginnt im Kopf – und im Schlaf

In den Wechseljahren verändert sich vieles – auch die Art, wie Körper und Psyche miteinander kommunizieren.
Wer nur versucht, mit Disziplin gegen Kilos und Heißhunger anzukämpfen, läuft Gefahr, im Kreislauf aus Stress, schlechtem Schlaf und emotionalem Essen stecken zu bleiben.

Als Diplom-Psychologin und Psychoanalytikerin begleite ich Frauen in und ab den Wechseljahren dabei, wieder in Kontakt mit sich selbst zu kommen. Eben nicht über Diätpläne, sondern über vertieftes Verstehen, achtsames Spüren und echte Veränderung von innen heraus.
Dadurch nehmen Sie zwar in der Regel langsamer ab, als wenn Sie eine Diät machen, aber Ihr Abnehm-Erfolg bleibt dauerhaft und stabil bestehen.